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如何轻松养成好习惯?

养成好习惯比拼搏冲刺还要重要

曾经我有个认知误区,觉得人生就是一个一个的“冲刺跑”,只要在关键时刻“拼搏冲刺”一下就可以了,其他时间的表现好坏影响不大。

比如高考,我见过有人初中甚至高中一直玩玩闹闹,但是高三最后一段时间死命拼搏一把,就考上了不错的大学,“逆天改命”。
比如大学,有同学把一些科目的课程几乎都翘掉了,临近考试的时候通宵复习,第二天直接上考场,然后也顺利拿到了学分。
比如职场,把项目做好的重要性不言而喻,每当项目有延期风险的时候,大可以拼命加班 XX 天,然后项目顺利交付,升职加薪近在眼前,皆大欢喜。

“拼搏冲刺”的好处显而易见,在较短的时间内就可以取得很大的成果,ROI 非常高,该拼搏的时候肯定需要拼一下。但是它的弊端却容易被忽略,就是冲刺之后,我们往往会精神松懈,一“懈”千里……把时间拉长看,我们似乎亦泯然众人矣。
以减肥为例,有一些人通过一段时间的少吃饭多运动实现了减肥 XX 斤的目标,但往往目标一旦达成,就是松懈和反弹的开始……

让我们思考一个问题,如果把一个“项目”的时间跨度拉长到一生,我们又该如何冲刺呢?比如想要一生健康的体魄、一生清醒的认知、一生幸福的家庭……
这些“项目”拆解下来,可能都是一些非常简单的“任务”,但是这些任务需要不断重复,反复执行,甚至是重复一辈子,这就是习惯。

我们的习惯定义了我们的一生。

好习惯是人生的复利

纳瓦尔曾说:“生活中所有的回报,无论是财富、人际关系,还是知识,都来自复利。”
如果说投资可以带来财富的复利的话,那么好习惯就可以带来人生的复利。
每天提升 1%,365天后就可以进步 37 倍;每天退步 1%,365 天后几乎回退到零。

有个我们熟悉的理论,“10000 小时定律”,即不管你做什么事情,只要坚持一万小时,基本上都可以成为该领域的专家。
在我看来这也是好习惯的力量,好习惯的关键在于重复,重复足够多次,就会积少成多、厚积薄发。10000 小时定律,就是一个好习惯重复了足够多的次数之后,终于让一个人成为某个领域的专家。而且我相信,一个人如果真能把一件事坚持 10000 小时,这个事情一定会成为他一生的习惯,让他持续精进。

那么如何才能养成好的习惯呢?养成好习惯可以从四个方面入手:提示、渴求、反应和奖励。

提示:建立好习惯的“触发器”

要想建立好习惯,第一步是先增加“触发”好习惯的概率。

什么是“触发器”呢?时间、地点、某件物体、某个事情都可以算是触发器。比如早上一到工位就看邮件,一看邮件就上网,一上网就刷社交网站……这都是一系列触发器,一件接着一件,已经成为固定模式了,时间就是这样流逝的……当然这个是坏习惯的示例,对于好习惯,我们可以采用同样的方法,建立触发器。

明确时间和地点非常重要!

在所有触发器中,我认为时间和地点是非常重要的两个,而我们却常常忽视。比如我们每到新年伊始,反思去年的不足之处,制定新年计划的时候,一般会说我今年一定要锻炼身体、我今年一定要读 X 本书,但是往往没过几个月就发现失败了,毫无进展。

如果没有为一件事情指定时间和地点的话,就很容易推迟或者忘掉。正确的说法应该是“我要每天下班后去公司的健身房锻炼半小时”,“我要每天早上 7 点起床后在书房读书半小时”。这样的话时间确定了,地点也确定了。通过不断重复,到了对应时间点你就会自动想起来要去做什么,到了对应的地点或者场合好你就开始做,一切就跟睡前刷牙一样自然。

我在培养写作习惯的时候,就发现无论自己如何做计划,无论计划多么“完美”,我总是执行不起来,很是有挫败感。后来尝试几次早起之后才有了进展,因为早上上班前的时间,完全在自己的掌控中。我终于发现,为习惯提供“自由可支配”的时间是多么重要。

叠加习惯,以老带新!

通过把新的习惯绑定在已有习惯后面,也是一种有效的触发器。比如每次刷完牙,在卧室里做几组运动;比如每当通勤坐上地铁,就打开读书软件开始阅读。慢慢的就可以把新老习惯串起来,新习惯自然而言的就培养起来了。

渴求:增加对执行习惯的渴望

研究表明,我们想做一件事情的渴望程度非常受多巴胺的影响。多巴胺的分泌不是在做一件事情的时候,而是我们在“畅想”去做这件事情的时候。比如心心念念的一家美食,当你想象自己去吃的时候,是多巴胺分泌最旺盛的时候,真正吃上之后,可能多巴胺分泌反而没那么多了。或许这也是为什么大家会觉得“吃到的第一口是最美味”的原因,多吃几口就没有那种享受的感觉了。

把「要做的事」和「想做的事」绑定在一起

如果我们能够在执行习惯前,就开始分泌多巴胺,增加对执行习惯的渴望,那会大大增加我们执行习惯的概率。比如在健身的时候,可以听自己喜欢的播客,或者在跑步机上看一些喜欢的节目;比如当阅读的时候,点一杯喜欢的咖啡;比如写作的时候,为自己买一个心心念念的新键盘甚至新笔记本;

当触发器触发了要健身、读书、写作的习惯后,你脑海里可能想得是“太棒了,可以去听或看喜欢的内容了,可以喝好喝的咖啡了,可以用新买的设备了”,而不是习惯本身。但这没关系,通过这种绑定,一旦习惯重复足够多次数之后,就成为自动的事情了,阻力会越来越小。

你或许也听过这样的故事,淘气的男孩对读书一点兴趣都没有,直到他遇到了一个心动的、爱读书的女孩子。为了能够和女孩相处,他想尽办法靠近对方、和对方一起学习,渐渐地男孩的成绩也在改进,对学习的厌恶也逐渐消失了。最后即使俩人没有再一起,男孩养成的学习习惯却并未消失……

反应:降低好习惯的门槛

我们或许都有过这样的经历,每当新年伊始,回顾过去,展望未来的时候,我们都不禁对过去的颓废捶胸顿足,对未来的奋发图强踌躇满志……然后制定健身计划,一周跑步 X 天,每次跑 X 公里;每个季度阅读 X 本书;诸如此类……然后创业未半,中途放弃……

初衷是好的,方法是有问题的。其中一个问题就是“调子起高了”,门槛太高,难以执行。在养成好习惯的前期应该重点关注习惯的养成,而不是关注结果。

养成好习惯的第一步强化自我认知

一个人的改变可以从三个层面进行分析:认知、行为、结果。
认知,是你相信什么,你的三观是什么。你认为自己是一个自律的人吗?你认为自己是一个热爱阅读的人吗?是一个热爱运动的人吗?
行为,是你在做什么,你的习惯是什么。你有投入到工作中吗?有锻炼身体、阅读书籍吗?周末的时间有好好利用吗?
结果,是我们得到的东西。健康身体、读完的书籍、写完的文章、精进的技能……

我们往往更关注结果,但却常常得不到结果。而如果从改变认知入手,结果往往就顺其自然的发生了。
我们不是要减肥多少斤,我们是要成为健康的人;我们不是要读完多少本书,而是要成为热爱阅读的人。

认知会影响我们的行为,而行为同样会反过来强化我们的认知。因此,在养成好习惯的初期,能够反复执行习惯,就是在强化我们的认知。

2分钟法则

在养成习惯的初期,降低自己的要求和预期,按照“2分钟”就可以完成的难度去设计。2分钟不是具体的时间要求,而是说非常容易完成。
比如读书,每天睡前读 1 页就可以;比如健身,按计划到健身房,跑步机慢跑甚至走 15 分钟。

我们都知道,每次按计划把事情做完,感觉都会非常好。每次读完 1 页书,我们都在内心强化自己热爱读书的自我认知;每次慢跑完 15 分钟,都在内心强化自己热爱运动的自我认知;每次按计划执行,都在强化自己自律的自我认知。

而且你会发现,有时候一旦开始了,不知不觉就干了很长时间。计划读 1 页书,不知不觉会多读几页;跑步有感觉之后,会越跑越带劲。而且随着习惯的反复执行,自己可以逐步增加难度了,同时不会感觉到困难。

我记得彭于晏有个采访,说自己有个习惯就是每天开工前都会去跑步。他说按计划完成跑步,会让自己感觉自己很强大,有自信。我自己的感觉是按计划完成每天的习惯,会让自己有很强的生活“掌控感”,这种自我认知的反复强化,可以帮助我们完成更多的习惯。

奖励:让完成习惯更有满足感

人性更倾向于即时满足。如果一个事情做完之后立即有奖励,我们会倾向于做更多;如果做完之后有惩罚,我们会倾向于不再做了。刷手机和健身就是两个相反的例子;一个短期快乐,长期无价值;另外一个则相反。
张一鸣曾建议大家要“延迟满足”,即为了获得长期价值,而忍耐短期的无聊、苦闷、甚至痛苦。在养成好习惯方面,我认为我们要更多的“利用”人性,增加执行好习惯的奖励;同时,我觉得“延迟满足”能力是可以锻炼的,好习惯带来的“复利”,会让我们更加相信长期价值,会对短期内看不到结果的过程更有耐心。

通过可视化进度增加满足感。

手机上有一些打卡类 APP,可以在完成习惯后,在当天的时间完成一个打卡,并且这些 APP 能够以日历的方式展示一周、一个月、甚至一年的打卡记录。这样的可视化的方式是很有激励效果的,因为单单是有进展,就可以给我们动力。

经常使用 Github 的程序员,都知道 Github 个人主页有个 Contributions Graph,以方格的形式展示你的贡献记录。这个展示对很多热爱编程、积极参与开源社区的人是很有激励的,看着小绿点一个一个点亮,非常有成就感,会让你想要持续贡献下去,点亮更多。
小时候看过一个青春电视剧,《十八岁的天空》。时间过去这么久了,剧情我都忘记了。但我记得男主有个习惯,就是每天出门的时候,会抛一个硬币到罐子里,然后说“又是美好的一天”。可能男主不是在养成什么习惯,但是作为观众的我,看着罐子里的硬币一天天增多,也会感到开心,感到希望。我想这个做法用来养成习惯也不错,每次完成习惯,就在罐子里放一枚硬币的话,日积月累也是慢慢的自豪感。

可视化这里有个小误区,就是不建议通过“结果”的进度进行可视化。我们前面提到过,在养成习惯的前期,重要的是习惯的养成,而不是结果。以健身为例,在初期不建议以体重变化作为可视化进度,因为很可能有较长时间里体重没有变化,这样就无法实现让习惯更有满足感的目标了,反而可能会增加挫败感。相反,可以把完成健身的次数进行可视化,随着健身习惯的养成,强度的慢慢增加,身体的变化一定是自然而然发生的。

一些可能的错误认知

我是一个意志力很差的人怎么办?

如前面所说,我们应该更多的顺应人性,而不是对抗人性,因此在养成习惯方面我们应该尽量减少对意志力的依赖,这样即使意志力一般的人也可以养成好习惯。

不要轻视环境对我们的影响。 前面提到养成习惯的时候,自由可支配的时间很重要,其实合适的地点和环境也很重要。最好做到重要的习惯有独立的环境,比如我发现在咖啡馆里写作效率很高,在健身房里更有健身的动力。相反,有的人会把一个环境混着用,比如在书房里经常玩游戏看视频,慢慢地这个环境也就不再适合学习,因为每次来到这个房间,你就会不自觉的想要放松。

不是轻视身边人对我们的影响。 有句话说“你是你最常接触的五个人的平均值”,古语也说“见贤思齐”。想想大学舍友对你的影响有多大,有的宿舍一堆学霸,有的宿舍一堆游戏迷。因此,我们可以加入一些兴趣小组,找到志同道合的人,在互相影响下一起完成好习惯的养成。

今天太累了/今天心情很差,就先不做了

有时候工作突然很繁忙,或者因故心情差到极点,就想今天不去健身了、今天不读书了、今天不做了……
但是,这种突然的打断对习惯的养成是有很大危害的,很多刚有起色的习惯就是这样被毁掉的。如我们上面所说,我们要增加好习惯的满足感,来帮助好习惯继续发生。如果你身体太累了、心情太差了,发现跳过执行习惯之后感觉确实好了点,那就是在给自己进行自我强化:如果不做的话,感觉似乎更好;如果不去健身的话,身体舒服多了……

因此哪怕再累再难受,如果可以的话,一定要保持习惯的“连贯性”。仅仅是保持连贯性就够了,哪怕你就换上衣服去健身房做几个拉伸,哪怕就是打开书读一页,你的感觉也会大不相同:我做到了,我的好习惯没有中断。

参考

  • 书:《掌控习惯》- 詹姆斯·克利尔
  • 视频:《How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear)》 - Escaping Ordinary (B.C Marx)